Главная / Родителям / Фитнес /

Дорогие мамочки Центра «Рост»! Красота - это большой труд.

20 минут по утрам ежедневно для себя, любимой, — и гибкий стан, грациозная походка, тонус во всем теле станут вашей визитной карточкой!

Для выполнения данного комплекса даже не требуется стелить коврик, надо просто утром встать на 20 минут раньше обычного.

А чтобы встать пораньше, надо лечь вовремя, то есть до 23:00.

Ведь самый полезный сон — до полуночи.

Конечно, в самый первый раз на выполнение этого комплекса вам может потребоваться минут 30.

Поэтому начинать гимнастику для кошечек лучше всего утром в выходной день или вечером, в свободное время.

Вот только не надо говорить, как трудно заставить себя делать зарядку!

Если это на самом деле так — значит, это вам просто не нужно…

Ну что, попробуем? :)

1. Проснувшись, не торопитесь вскакивать с постели — это вредно для тела и для души тоже.
Неслучайно в природе все животные начинают каждый свой новый день именно с потягиваний.
Потянемся и мы, красотки! Сначала просто: лежим на спине, ноги прямые, носочки тянем подальше от себя, руки вытянем над головой. Потом-то же самое, но уже носочки на себя.
Дальше тянитесь так, как этого просит ваше тело, не бойтесь импровизировать!
А закончим потягушечки в постели так: лежа на спине ноги согнем в коленях, стопы поставим на ширине бедер, поясницу вдавим «в пол», т. е. в кровать. Руки вытянем за головой, одну ладонь положим на другую. Подушка нам будет мешать — ее сдвигаем в сторону.
Продолжаем вдавливать поясницу в пол и тянем руки как можно дальше от головы. Руки лежат на кровати, не поднимайте их в воздух.
Потянитесь на счет 1 — 5, расслабьтесь. Еще раз потянитесь. Поясницу вдавить в пол! Отдых.
Теперь смените ладошки, положив сверху ту, что лежала ранее снизу. И опять хорошенько потянитесь. (2 минуты).

2. Если никак не можете проснуться. Резко, энергично начинаем сжимать — разжимать кулачки.
Помните, как в школе делали на уроках «Мы писали, мы писали, Наши пальчики устали»? Ваш мозг тут же начнет просыпаться;)

3. Можем еще потянуть спинку, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам.
Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку.
Нижняя часть туловища и поясница при этом плотно прилегает к полу. Повторить 3 раза. (2 минуты).

4. Все красивые кошечки умеют правильно вставать с постельки: только через поворот на бок!

5. По дороге в ванную комнату продолжаем тянуться: идем на цыпочках, руки тянем изо всех сил к потолку — вот-вот его достанем!

6. Умываемся и продолжаем: пока чистим зубы, стоим то на одной, то на другой ноге. Работает пресс, между прочим!

7. В комнате перед зеркалом или перед окном: ноги ставим на ширину плеч, втянем живот, от головы через макушку вверх ощущаем веревочку, которая тянет нас вверх. Разводим руки в стороны, как продолжение линии плеч. Плечи не поднимаем!
Держим руки горизонтально и поднимаемся на носочки. Поднимаемся — опускаемся. Считаем медленно до 30 — 60. (1 минута).

8. Руки опустить. Проверить веревочку, которая тянет нас за макушку вверх. На плечах ощутить груз — плечи опущены как можно дальше от ушей.
Медленно опускаем голову — подбородок кладем себе на грудь. Плечи не поднимать! Постояли в этой позе 3 — 5 вдохов и выдохов. Медленно подняли голову.
Снова проверяем веревочку через макушку и груз на плечах. Кладем ухо отдыхать на плечо. Плечо тянем вниз.
Постоим, мышцы привыкнут к этому положению — и тогда на выдохе еще чуть-чуть придвинем ухо к плечу. Медленно возвращаемся назад. То же самое — в другую сторону.
Затем — время поворотов головы. Проверяем макушку и груз на плечах. Поворачиваем голову в сторону.
Как только дойдем до максимальной точки — постоим, привыкнем, и на выдохе еще капельку повернем голову.
Делаем эти упры только в зоне нашего комфорта, только медленно! Не доводим до болевых ощущений! (4 минуты).

9. Скручивание в грудном отделе позвоночника. Руки согнем в локтях и перед подбородком соединим кончики пальцев: соединенные между собой указательные пальцы ставим под подбородок, большие пальцы, соединенные вместе, упрем в грудь под подбородком. Таз остается на месте, делаем вдох и на выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса в сторону. На вдохе поворачиваемся обратно — прямо. Повторить 3 раза в каждую сторону. (3 минуты).

10. Теперь раскрываем грудную клетку. Медленно заведите опущенные руки назад, сцепите ладони, руки отведите подальше от ягодиц, втяните живот и очень медленно наклонитесь вперед так низко, как можете. А руки держите высоко над головой — как можете. Удержите 10 медленных счетов. (1 минута).

11.Обратное приседание — растягиваем заднюю поверхность бедра. Эти мышцы у нас оч сильно зажаты и мешают тянуть позвоночник.
Садимся на корточки, ноги на носочках. Ладони ставим на пол. Наклоняем голову вниз, ставим пятки на пол.
Голову стараемся прижимать к коленям, а ноги потихоньку выпрямляем. Ладошки приклеены к полу.
Дышим и стоим 3 — 5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Снова опускаемся в приседание. Повторить 1 — 2 раза. (5 минут).

12. Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр — на ладонях и на стопах, не прерывая свое движение. (2 минуты).

13. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. (2 минуты).

14. Очень эффективное упражнение: «Кошка злая — кошка добрая». Не забываем шипеть на выдохе:) Помните: таким образом мы гармонизируем работу печени. Заканчиваем, конечно, доброй кошечкой и настраиваемся на отличный день! (2 минуты).

15. Заканчивая, потянем спинку. Сядем ягодицами на пятки. Кладем грудь на колени, а попа приклеилась к пяточкам.
Руки вытянуть вдоль пола, голову положить на колени. Руками пытаемся тянуться по полу как можно дальше.
Попа на пятках! Потянитесь так 2 раза. (1 минута).

Вот теперь мы — настоящие КОШЕЧКИ, мы — КРАСОТКИ!

Медленно встаем и с улыбкой идем покорять этот мир!

Ваш инструктор фитнеса, Инга